適合在家做的無氧運動

時間：2024-08-21 00:21:24 學人智庫我要投稿

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適合在家做的無氧運動

　　導語：適合在家做的無氧運動有哪些?一起來看看吧!

適合在家做的無氧運動

　　1、適合在家做的無氧運動有哪些

　　1.1、啞鈴操

　　舉著小小的啞鈴做減肥操,能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成,增加肌肉量,提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動,原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

　　1.2、深蹲

　　動作要領:背部挺直站立、兩腳約與肩同寬,雙手放頸后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整個下蹲的時間最好可長達10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重復蹲下、起立至少10~15次,調(diào)整呼吸休息。

　　1.3、平板支撐

　　動作要領:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

　　1.4、卷腹

　　動作要領:平地卷腹,平躺于地上,雙膝彎曲90°,腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁,沉肩收腹,下顎微收,上至肩胛骨離開地面,腰部固定,下至肩胛骨平貼地面,向上呼氣,向下吸氣,一上一下為一次,一組20個。

　　2、什么是無氧運動

　　無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下,進行高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高的運動,而且無氧運動瞬間性也強,所以很難持續(xù)長時間,而且疲勞消除的時間也是很慢的。無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中身體的新陳代謝是加速的,加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。

　　無氧運動在運動時氧氣的攝取量非常低。因為速度過快及爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分無法經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會產(chǎn)生過多的乳酸,使肌肉疲勞無法持久,運動后感到肌肉酸痛。

　　3、做無氧運動有什么好處

　　3.1、降低骨質(zhì)疏松的風險

　　無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大,根據(jù)國外權(quán)威醫(yī)學雜志最新研究,其中有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬于無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質(zhì)疏松的風險。

　　3.2、提高身體免疫力

　　運動過后,損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的.比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動,其“減脂”效果,并不體現(xiàn)在“運動時”,而是體現(xiàn)在“運動后”,達到即使不運動,也在“減肥”的效果。

　　3.3、降低了疾病死亡的風險

　　無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發(fā)現(xiàn),人的握力提高每10%,疾病風險就會降低30%,相比之下,這方面有氧運動相形見絀。

　　3.4、鍛煉肌肉

　　無氧運動速度過快和爆發(fā)力過猛,人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動后感到肌肉酸痛,呼吸急促。無氧運動是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。

　　怎樣正確做無氧運動

　　1、選擇適合自己強度的運動

　　很多愛好健身的朋友,對于無氧運動項目的選擇,基本都屬于盲目選擇,實際上大家應該根據(jù)自己的`身體狀況選擇合適強度的運動,而不是一味的追求肌肉,選擇強度過大的運動,這樣很容易給自己的身體帶來傷害。正常人選擇中等強度的運動剛剛好。

　　2、掌握好鍛煉時間

　　想要無氧運動見到效果,那么你一定要對每一次運動鍛煉時間掌握好,每一次鍛煉的時間都不應該少于30分鐘,運動的過程應該是循序漸進的,應該從慢跑再到強度大的運動過度,這樣身體也有一個快速適應的過程。

　　3、運動要堅持

　　無氧運動的強度非常大,很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會在嘗試了,實際上想要見到效果,你應該堅持運動,而不是半途而棄。

　　在家做無氧運動要注意什么

　　即在運動中將心率維持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年齡),強度過大時能量消耗以糖為主,肌肉氧化脂肪的能力較低;而負荷過小,機體熱能消耗不足,也達不到減肥的目的。

　　以中等強度進行鍛煉時,鍛煉的時間要足夠長,一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時,開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間,至少要20分鐘。運動的方式可根據(jù)自己的.條件、愛好、興趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

　　脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡,因此要經(jīng)常參加運動,切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行,不要間斷。

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